Tolak Lemak Jahat dengan Pola Makan Sehat

Ketika terjadi pengapuran dan pengerasan pada dinding pembuluh darah terutama di jantung, istilah medisnya adalah aterosklerosis, apa yang akan terjadi? Jawabannya, jantung koroner dan stroke, dua penyakit yang belakangan ini kian ngetren, dan ditahbiskan sebagai pembunuh nomor satu di dunia.

Gambar bagaimana LDL menyumbat aliran darah 

 

Jika anda termasuk yang sering makan di sembarang waktu dengan jenis makanan sembarangan pula, maka waspadalah, karena pola makan amburadul adalah awal muawal aterosklerosis. Aterosklerosis terjadi akibat tingginya kandungan kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) di dalam darah.

Akibat proses Aterosklerosis itu, pembuluh darah koroner atau pembuluh darah di jantung menjadi sempit sehingga bisa menyebabkan penyakit jantung dan stroke, demikian dikatakan Dokter dan ahli gizi di RS Islam Jakarta Pondok Kopi, dr Khomimah SpPD (lihat: http://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/13/03/02/mj0uci-awas-pola-makan-amburadul-picu-stroke-diabetes). Pola makan amburadul  bagaimana yang bisa menyebabkan tingginya LDL dalam darah? 

Pola makan yang berantakan biasanya juga disebabkan kesibukan sehari-hari yang tinggi. Jika sarapan sangat disarankan, orang sibuk bahkan tak sempat melakukannya. Akibatnya, terjadi "balas dendam" pada siang harinya. Mending kalau balas dendam dengan makanan yang banyak mengandung serat tinggi, ketika makan siang pilihannya malah makan gorengan hingga daging berlemak. 

Sudah begitu, stress membuat anda banyak ngemil, dan lalu diperparah dengan makan berat penuh karbohidrat pada malam hari. Semakin lengkap jika anda seorang perokok, karena merokok berkontribusi terhadap pengerasan pembuluh darah dan merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke (lihat: bahaya-merokok-yang-wajib-diketahui).

Baik buruknya pola makan bisa ditinjau dari berbagai sisi, bukan hanya dari jenis yang dimakan, tapi juga jadwal makan, jumlah yang dimakan, dan jurus memasaknya. Ahli gizi dari Rumah Sakit MRCCC Siloam Semanggi, dr. Samuel Oetoro, MS, SpGK, mengklasifikasikannya menjadi 4J, yaitu:  jumlah, jenis, jadwal, dan jurus memasak (lihat:

http://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/13/02/18/mie361-empat-kunci-pola-makan-sehat).

Jumlah mengacu pada jumlah makanan yang dikonsumsi yang harus sesuai dengan kebutuhan tubuh, tidak boleh lebih atau pun kurang. Sedangkan jenis, berarti jenis makanan yang dikonsumsi harus mengandung gizi seimbang yang tepat untuk tubuh: ada karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Mengenai jadwal, polanya harus tiga kali makan besar dalam sehari, kecuali dalam kondisi tertentu seperti pada penderita diabetes dan gangguan lambung. Sedangkan jurus memasak berkaitan dengan cara mengolah masakan: misalnya jangan terlalu matang, jangan terlalu banyak garam apalagi MSG (lihat:

http://majalahkesehatan.com/kontroversi-bahaya-efek-samping-msg/), gula atau pun bahan makanan olahan, karena semua ini akan mengurangi kadar sehat dalam makanan.

Dengan menegasikan faktor-faktor pola makan sehat di atas, otomatis anda telah mengundang kolesterol/lemak jahat (LDL) masuk ke dalam saluran-saluran pembuluh darah, untuk kemudian akan menyumbat suplai oksigen ke otak. Beberapa hal yang harus dihindari agar badan tidak menimbun LDL antara lain: 

1. Mengonsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak lemak jenuh. Lemak jenuh (saturated fat) banyak terdapat pada daging merah, susu, telur, mentega, keju, minyak kelapa, dan kelapa sawit. Otomatis makanan yang mengandung bahan-bahan tersebut juga berpotensi memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi seperti pada kue, kerupuk, keripik, grengan, dll.

2. Perhatikan berat badan, karena kegemukan/obesitas dapat merupakan indikator serius bagi adanya gangguan kelancaran metabolisme pada pembuluh-pembuluh darah di tubuh.

3.  Kurang berolah raga. Latihan fisik selama 30 menit sehari telah terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Dengan melakukan latihan fisik secara teratur minimal 5 jam per minggu, Anda bisa secara dramatis mengurangi kadar kolesterol jahat.

Selain faktor-faktor di atas, usia dan jenis kelamin juga menjadi hal penting yang harus diperhatikan, seban semakin meningkat usia, risiko mengalami timbunan LDL akan meningkat juga. Untuk laki-laki bahkan harus lebih hati-hati karena risiko tersebut datang rata-rata 10 tahun lebih cepat dibanding perempuan. Satu organisasi kolesterol melansir, risiko kolesterol tinggi akan meningkat pada laki-laki berusia di atas 45 tahun dan pada perempuan di atas 55 tahun.  Bagi perempuan biasanya kadar kolesterol ini akan meningkat ketika masa menopause (lihat: http://www.deherba.com/siapa-saja-yang-memiliki-risiko-kolesterol-tinggi.html).

Namun Dokter Khomimah mengatakan, bahwa faktor ketururan/genetis sebenarnya memegang peranan hampir 80 persen sebagai penentu risiko penyakit jantung dan stroke. Meski begitu, bukan berarti yang 20 persen bisa disepelekan, karena biasanya meskipun keluarga membawa  faktor genetis, namun sebelum penyakit tersebut benar-benar diderita, biasanya orang akan abai terhadap faktor keturunan ini.

Lawan LDL dengan HDL

Kondisi kadar kolesterol jahat yang tinggi dalam darah, tidak berarti yang bersangkutan harus diet ketat. Bahkan kolesterol jahat itu harus dilawan dengan memakan makanan yang bisa menurunkan kadar LDL tersebut. Makanan yang dapat menstimulasi lemak baik (high density lipoprotein/HDL) di dalam tubuh antara lain adalah kacang-kacangan, daging ikan segar yang kaya omega 3, minyak zaitun, kayu manis, buah dan sayuran, agar-agar, oatmeal, dan juga semua makanan berserat tinggi lainnya.**

(penulis: ruri andayani)

Newspeg:

http://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/13/03/02/mj0uci-awas-pola-makan-amburadul-picu-stroke-diabetes